Fascite Plantare: il mio recupero in cinque settimane

La fascite plantare è una condizione patologia derivata dal sovraccarico della fascia plantare ed è tipica di tutti quegli sport che comportano spinte e salti, in cui le fibre della fascia plantare vengono sottoposte a uno stress eccessivo e ripetuto.

Domenica 8 gennaio 2017. Il mio problema alla fascia plantare è iniziato dopo aver eseguito un allenamento probabilmente troppo intenso.

Le feste ti fanno rifiatare dallo stress del lavoro, anche le sedute di corsa sono più pigre e meno frequenti, ho voluto ridare ritmo alla mia corsa e mi sono lasciato trascinare dall’entusiasmo di non sentire stanchezza nelle gambe. Durante l’ultimo allungo ho sentito un dolore intenso sotto il piede, il giorno seguente ho fatto fatica a camminare.

Sono rimasto a riposo e ho provato a cambiare scarpe da corsa, dopo sette giorni  ho continuato ad ever dolore specialmente al mattino e anche nel rimanere seduto per un lungo periodo. Ho deciso di fare una visita da un medico Ortopedico che mi ha diagnosticato una fascite plantare.

TRATTAMENTO

Le regole più importanti da seguire per facilitare la guarigione sono state:

  1. Riposo; Sospendere gli allenamenti ed evitare di camminare o rimanere in piedi troppo a lungo, specie su superfici rigide.
  2. Farmaci anti-infiammatori; Particolarmente utili nei primi giorni per far diminuire l’infiammazione locale possono essere somministrati per via orale o topica.
  3. Ghiaccio; Particolarmente utile quando insorgono fitte dolorose poiché favorisce l’attenuazione di alcuni dei sintomi tipici della fascite plantare come il dolore al tallone. A tal proposito si consiglia di collocare un sacchetto di ghiaccio o una bottiglietta di acqua ghiacciata al di sotto del proprio tallone per circa 15 minuti tre volte al giorno. Dalla seconda settimana applicare solo la sera
  4. Stretching; Eseguire gli esercizi che trovate a fine articolo tre volte al giorno.
  5. Massaggio; tenenre in leggera tensione la pianta del piede (basta flettere le dita verso di sè) massaggiare con il pollice la fascia plantare, dall’alto verso il basso, per poi procedere dal tallone verso le dita, dall’esterno all’interno del piede. Alternare questi due massaggi per circa 5 minuti usando dell’arnica. (eseguire al mattino appena sveglio).

In alternativa usare TheraBand Foot Roller: è un semplice ma efficace strumento per fornire sollievo dal dolore al piede. La sua superficie increspata permette un massaggio terapeutico, la forma e il diametro sono ideali per lo stretching della fascia plantare e delle dita. Foot roller può essere refrigerato o congelato per contribuire a ridurre l’infiammazione e il dolore.

DA UTILIZZARE SUBITO

Plantari: Sono spesso la chiave per sconfiggere definitivamente la fascite plantare. Questi plantari possono permettere ai pazienti di continuare le loro attività sportive, lavorative e ricreative senza dolore. Io ho utilizzato solette NOENE ERGONOMIC AC2 , esistono anche plantari ortopedici su misura.

Tutore notturno: Aiuta a mantenere distesi i tessuti fibrosi che formano la volta plantare durante il riposo. In questo modo si va ad eliminare uno dei più fastidiosi sintomi della fascite plantare, quel tanto odiato dolore al risveglio causato, appunto, dalla contrazione notturna dell’aponeurosi. Anche il massaggio della volta plantare e del tallone prima di scendere dal letto può contribuire a ridurre il dolore.

Ho continuato ad usare il tutore notturno per un altro mese per paura che tornasse l’infiammazione. Le solette invece sono diventate parte dei miei “accessori” per la corsa.

RIPRESA DELL’ALLENAMENTO

  1. Prima di riprendere a correre fare una visita dall’osteopata o fisioterapista per ripristinare un congruo movimento articolare e meccanico del piede. (Al mattino, specialmente dopo aver utilizzato il tutore notturno per molto tempo, sembra di avere il piede bloccato).

 2. Eseguire i seguenti esercizi per tenere in forma la fascia plantare:

  • Camminare sul bordo esterno del piede.
  • Afferrare ed arrotolare un fazzoletto, adagiato per terra, con le dita dei piedi. Ripetere 10 volte.

 3. Ricordare:

  • Tutte le mattine stretching e massaggio.
  • Applicare del ghiaccio dopo l’allenamento.
  • Aumentare gradualmente il programma d’allenamento.
  • Inserire le pause di riposo nel programma d’allenamento.

Probabilmente nel mio caso ho trattato la fascite plantare nella fase acuta e sono riuscito a risolverla abbastanza velocemente. Dopo uno riposo di 35 giorni ho ripreso a correre gradualmente per le tre settimane successive.

Ho sostenuto un costo di circa 200 euro tra visite, anti-infiammatori, plantare e tutore notturno.

Non sottovalutare mai un dolore al piede che dura a lungo, se la fascite plantare diventa cronica il suo decorso di guarigione è di almeno 4/6 mesi, con l’ausilio di terapie di supporto come tecarterapie o onde d’urto ed il relativo costo.

STRETCHING:

Rappresenta una fase molto importante Nel trattamento della fascite plantare. In moltissimi casi è presente una ridotta elasticità del tendine di Achille.

Esercizio 1: Sedersi a terra con l’arto affetto disteso. Avvolgere l’avampiede con un telo ripiegato. Tirare dolcemente il telo verso il torace mantenendo la parte superiore del corpo in posizione verticale. Mantenere la posizione per 15-30 secondi. Ripetere 5 volte.

Esercizio 2: Posizionarsi di fronte ad una parete. Appoggiare le mani distese sulla parete al di sopra del torace. Portare indietro il piede affetto mantenendolo completamente appoggiato al suolo con il ginocchio esteso. Piegare l’altra gamba in avanti fino a sentire una tensione al polpaccio senza alzare il tallone del piede affetto. Mantenere la posizione 15-30 secondi. Ripetere 5 volte. Eseguire l’esercizio allo stesso modo però piegando lievemente il ginocchio dell’arto affetto.

Esercizio 3: Posizionarsi su un gradino poggiando i piedi solo con la parte anteriore. Abbassare lievemente il tallone del piede affetto per allungare l’arco plantare. Mantenere la posizione per 15-30 secondi. Ripetere 5 volte.

Esercizio 4: Inginocchiarsi con le dita piegate sotto i piedi (metatarsofalangee estese). Sedersi sui talloni fino a quando non si avverte una leggera tensione alla parte inferiore del piede (all’origine della fascia plantare). Tenere per 30 secondi senza molleggiare e ripetere 5 volte.

In alternativa: Posizionare il piede affetto sul ginocchio controlaterale. Con una mano afferrare il tallone, con l’altra mano portare indietro le dita specialmente l’alluce fino a sentire una tensione sull’arco plantare. Mantenere la posizione per 15-30 secondi. Ripetere 5 volte.

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