Fitness al mattino

Secondo me il mattino è il momento migliore della giornata per allenarsi, forse 10/15 minuti sono pochi, ma l’impegno e la costanza determinano l’efficacia di tutti gli esercizi.

Il mio programma:

PROGRAMMA CON MANUBRI PROGRAMMA A CORPO LIBERO
Lunedì/Giovedì Addominali Addominali
Lunedì/Giovedì Bicipiti (con manubri) *
Martedì/Venerdì Pettorali (piegamenti e panca con manubri) Pettorali (piegamenti)
Martedì/Venerdì Spalle (con manubri) *
Mercoledì/Sabato Gambe (Squat e affondi) Gambe (Squat e affondi)
Mercoledì/Sabato Dorsali (con manubri ) *

*Bicipiti, spalle e dorsali possono essere allenati senza manubri con un unico esercizio: trazioni alla sbarra. (3 volte a settimana).

Addominali

  1. Supini con le gambe piegate e le mani lungo i fianchi: portare le ginocchia al petto per 10 volte. Ripetere la serie per 3 volte e tra l’una e l’altra fare una pausa di circa 35-40 secondi.
  2. Mantenere la posizione dell’esercizio precedente, ma piegare le braccia portando le mani dietro la testa. Per 20 volte alzare collo e spalle cercando di avvicinare il capo alle ginocchia. In questo esercizio è importante fare attenzione ad alzare anche le spalle, in caso contrario gli unici muscoli coinvolti sarebbero quelli del collo. Ripetere la serie 3 volte rispettando un tempo di recupero di circa 35 secondi tra l’una e l’altra. (Crunch)
  3. Sempre da supini, mettere le mani sotto i glutei e sollevare la gambe da terra di circa 40 cm, alternare le gambe portando le ginocchia al petto. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni. (Bicycle Crunch)

Bicipiti

Esecuzione dell’esercizio: sedersi sulla panca, gambe divaricate e piedi saldamente appoggiati a terra. Impugnare un manubrio con la mano destra, presa in supinazione (palmo della mano verso l’alto).Schiena dritta, piegarsi leggermente in avanti, flettere leggermente il gomito e posizionarlo sulla coscia destra. L’altra mano è appoggiata sulla coscia sinistra. Inspirare e alzare il manubrio al petto (altezza spalle).Espirare ritornando alla posizione di partenza. Eseguire le ripetizioni e cambiare braccio. Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni.

Pettorali

  1. Piegamenti: fare piegamenti classici sulle braccia avendo cura di tenere gambe dritte e schiena ben dritte: eseguire l’esercizio per 30/45 secondi, ripetere 4 volte con riposo di 1 minuto tra le ripetizioni.

Nella versione di base, le braccia devono essere tenute allargate un po’ di più delle spalle, con i palmi delle mani ben appoggiati con la direzione del palmo parallela al tronco.

Una versione semplificata delle flessioni, prevede di fare i piegamenti con le braccia rimanendo con le ginocchia appoggiate a terra.

  1. Distensioni su panca piana con manubri:

Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini su panca piana, inarcare leggermente la schiena e appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l’alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri. Tirare indietro con le spalle (adduzione delle scapole) e contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, abbassare lentamente i manubri. Senza fare rimbalzi, contrarre i pettorali e spingere i manubri verso l’alto, avvicinandoli in salita (i manubri devono toccarsi a fine movimento = movimento convergente). Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Varianti: croci con manubrio su panca piana.

Spalle

  1. Alzate laterali: In piedi, ginocchia lievemente flesse e piedi pari o un po’ più ampi delle spalle, afferrate i manubri, teneteli lungo i fianchi e, con i gomiti leggermente piegati sollevate le braccia flettendo le spalle  finché le braccia non siano paralleli al pavimento. Fare una pausa nella posizione alta, quindi rilassare le spalle e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 3  serie da 10 ripetizioni.
  1. Alzate sopra la testa: In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, prendere un paio di manubri e sollevarli direttamente sopra le spalle estendendo completamente le braccia. Fare una pausa nella posizione alta, quindi rilassare le spalle e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

Gambe

  1. Squat: stando in piedi e con la schiena dritta tenete le gambe divaricare e le braccia sui fianchi, flettere le gambe e rialzarsi; ripetete 15 volte, rimanere 15 secondi in posizione. Eseguire 3 serie con riposo di 1 minuto.
  1. Affondi: piegare in affondo la gamba destra davanti a voi, stendere la sinistra e ritornate in posizione per 15 volte, poi cambiare gamba; eseguire 3 serie con riposo di 1 minuto.

Dorsali

Esecuzione dell’esercizio: posizionarsi in piedi accanto alla panca. Poggiare un ginocchio sulla panca e l’altro piede a terra. Impugnare il manubrio con una mano, braccio teso verso il pavimento, il palmo rivolto verso l’interno e tenersi con l’altra mano sulla panca. Contrarre la schiena e sollevare il manubrio spingendo indietro il gomito. Eseguire 4 serie da 10 ripetizioni.

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