Ritmo di Allenamento

Ho provato ad utilizzare varie tipologie di allenamento in questi anni per preparare una Mezza Maratona. Uno dei principali dilemmi di chi vuole provare ad allenarsi da solo , per migliorarsi o per preparare una gara, è quello di conoscere i ritmi corretti e le sedute da seguire, conseguenti al risutato che si vuole raggiungere.  Per conoscere il corretto ritmo da seguire per ogni tipologia di seduta è sufficiente un veloce calcolo basato sulla velocità di riferimento.

Velocità di Riferimento (VR)

Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi di andature è sufficiente prendere come riferimento la velocità di soglia anaerobica del Test di Conconi, oppure regolarvi sulla media al chilometro ottenuta in una gara (o un test corso al massimo) di 12/14 Km.

Ritmo Gara (RG)

E’ la velocità a cui correre una Gara di 10 Km. Dovrebbe essere il 4/5% più veloce della velocità di riferimento (VR).

Lento (CL)

Corsa in scioltezza e controllo totale. Per avere un riferimento, correndo in compagnia si dovrebbe riuscire a conversare senza problemi. Anche se si ha la gamba per poter andare più veloce, non farlo. Tratti di corsa da correre alla velocità del 20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento.

Medio (CM)

Viene inserito nelle sedute ad andatura costante o di progressivo, di lunghezza simile a quella della gara. E’ finalizzato a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Tratti di corsa da correre alla velocità del 10% più lenta rispetto alla velocità di riferimento.

Veloce (CV)

Sono lavori di velocità su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Tratti di corsa da ripetere a diverse velocità intervallati da tratti di recupero.

Recupero (REC)

Tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute da correre alla velocità del lento (CL).

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