Tabella mezza maratona sotto 1h e 30′

Come ogni sportivo che partecipa anche a competizioni agonistiche, senza alcuna possibilità di vittoria ma con il piacere di parteciparvi, ogni anno devo sottopormi alla visita medica per ottenere l’Idoneità Sportiva Agonistica.

Senza questo certificato, infatti, è impossibile poter partecipare alle competizioni contrassegnate “agonistiche”, di cui fanno parte quasi tutte le mezze martone e maratone.

Il mio programma s è basato su 3 uscite settimanali:

1 SETTIMANA

  • CL 13 km
  • 15 min risc. – Progressivo: 4  min. CL – 4  min. CM – 2 min. CV – ripetuto 4 volte
  • 15 min risc.  – CM 5 km + CL 5 km

2 SETTIMANA

  • CL 14 km
  • 15 min risc. – 10 Fartlek da 90 sec. –  rec. 2 min
  • 15 min risc. CM 6 km + CL 4 Km

3 SETTIMANA

  • CL 15 km
  • 15 min risc. – 2*3000  ritmo gara – rec. 1 km
  • 15 min risc. CM 8 km + CL 2 km

4 SETTIMANA

  • CL 16 km
  • 15 min risc. – Progressivo: 4  min. CL – 4  min. CM – 2 min. CV  – ripetuto 5 volte
  • 15 min risc. CM 10 km + CL 1 km

5 SETTIMANA

  • CL 17 km
  • 15 min risc. – 10 Fartlek da 90 sec. –  rec. 2 min
  • 15 min risc. – 3*3000  ritmo gara – rec. 1 km

6 SETTIMANA

  • CL 15 km
  • 15 min risc. – Progressivo: 10  min. CL – 10  min. CM – 5 min. CV – ripetuto 2 volte
  • 15 min risc. CM 6 km + CL 4 km

7 SETTIMANA

  • CL18 km
  • 15 min risc. – 10*200 – rec 1 min
  • 15 min risc. – 4*3000  ritmo gara – rec. 1 km

8 SETTIMANA

  • 15 min risc. CM 6 km + CL 4 km
  • CL 10 km
  • GARA

CL=corsa lenta           CM=corsa media          CV=corsa veloce

risc.=riscaldamento        rec.=recupero

Questi sono i miei tempi per correre la mezza maratona in 1 h 28′ :
200m a 42″  – 400m a 1’26” – 3000m (CV) a 12’15” – CM a 4’15” – CL a 4’50”

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