Alimentazione e Fitness

Suggerimenti alimentari per sviluppare la masse muscolare quando ci si allena in palestra: Per approfondire questo argomento ho chiesto consiglio a Stucchi Emanuela, nutrizionista presso Studio dietetico Stucchi a Grezzago (MI); in collaborazione con Gabriele Torricelli, istruttore di primo livello di kettlebell presso Energym Club di Garbagnate M.se (MI).

Una persona che si allena in palestra per sviluppare le masse muscolari necessita senz’altro, di un fabbisogno superiore di proteine, all’interno del proprio regime alimentare, rispetto ad una persona sedentaria.

L’alimentazione deve essere ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:
• E’ essenziale bere almeno due litri di acqua al giorno;
• Fare sempre cinque pasti al giorno,(3 pasti principali più 2 spuntini) cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine.
• Assumere ad ogni pasto e spuntino della giornata una sufficiente quantità di proteine nobili consumando carni magre o pesce o latte magro o yogurt magro o uova (privilegiando l’albume) o proteine vegetali.
• Bisogna fornire all’organismo una quantità sufficiente di carboidrati complessi, o comunque a basso indice glicemico, soprattutto nella prima parte della giornata.
• Prima dell’ attività sportiva mangiare due datteri /albicocche secche e due noci ricchi in potassio e magnesio. Alla fine dell’allenamento fare uno spuntino  grana o  bresaola.

MENU’ DI ESEMPIO

Ecco di seguito un esempio di menù quotidiano da scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.
Appena svegli, rigorosamente a digiuno:
Un limone spremuto in una tazza di acqua calda (non deve essere bollente), dopo una decina di minuti fate una normale colazione.
Colazione:
Libera e abbondante, si può scegliere tra:
• Fette biscottate o pane integrale da abbinare a miele o marmellata o crema di pistacchi
• Gallette di riso, cereali e/o frutta fresca più 3 noci.
• Yogurt o succhi di frutta più 5 mandorle.
Spuntino:
Le combinazioni possibili sono frutta + yogurt oppure yogurt + 5-6 mandorle.
Pranzo:
Se l’intervallo di tempo tra il pranzo e l’attività sportiva è di almeno 3 ore.
• Primo: un piatto di pasta o riso.
• Secondo: una porzione di carne(bianca) o pesce (tonno, spada, platessa, merluzzo o salmone); in alternativa affettato (bresaola o arrosto di tacchino/pollo), uova(meglio se solo albume), formaggi (ricotta, quartirolo, parmigiano, feta….).
• Contorno: una porzione di verdura.
• Un panino integrale.
• Frutta o una fetta di dolce da forno (plum-cake, pan di spagna, torta di mele, crostata, ecc.).
Gli alimenti da evitare sono, invece, paste con sughi elaborati, carni grasse, fritture, dolci farciti con panne e/o creme.
Snack pomeridiano, si può scegliere tra:
• Frutta fresca, frutta secca o uno yogurt.
• Barretta proteica.
Cena:
I carboidrati sono vietati, compresi gli zuccheri della frutta.
• Scegliere un secondo tra: di pesce/uova/una porzione di carne alla griglia /preferibilmente proteine vegetali assunte con quinoa, lenticchie, piselli, fagioli, ceci, fave.
• Contorno: verdure al vapore.
Una porzione di pistacchi americani può rappresentare una valida e gradevole alternativa anche per un piccolo e “sfizioso” dopo cena.

Non tutti sanno che il limone spremuto in una tazza di acqua calda ha tantissime proprietà:
1. Alcalinizzante del corpo.
2. Depura l’organismo, aiuta ad eliminare tossine e scorie.
3. Attiva il metabolismo basale aiutando contro l’inappetenza.
4. Stimola l’attività intestinale.
5. Stimola il sistema immunitario in quanto è ricco di vitamina C.

Varianti proposte da Gabriele Torricelli:

  • Colazione salata
  • Spuntino/snack pomeridiano: Barretta proteica
  • Piatto unico a pranzo: Riso bianco + tonno con piselli o lenticchie
  • Piatto unico a cena: Hamburger di pollo e/o tacchino con albume

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