Allenarsi con il Kettlebell

Il kettlebell chiamato anche Girya o Ghiria è una palla di ghisa con maniglia: un attrezzo semplice che però assicura dei risultati incredibili che viene consigliato anche dall’American Council on Exercise e dall’Università del Wisconsin. Prima di tornare in voga in questo ultimo periodo il kettlebell era diffuso ed ampiamente utilizzato in Russia.

Il kettlebell è oggi facilmente reperibile in commercio in diverse misure di peso. Per chi intende avvicinarsi a questo efficace attrezzo ginnico è consigliabile scegliere il modello base, per le donne 8 kg e per gli uomini 12 kg. Eventualmente aumentare in base all’esperienza.

Il  kettlebell  è estremamente pratico grazie alla sua conformazione anatomica, si presta ad una grande varietà di esercizi in cui viene coinvolta sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo che aiutano a migliorare le prestazioni atletiche: sviluppo di forza, velocità, potenza, resistenza.

Un altro consiglio è quello Farsi seguire durante gli esercizi con i kettlebell soltanto da personale qualificato al fine di capire ed imparare la corretta esecuzione evitando possibili infortuni.

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Gabriele Torricelli, istruttore di primo livello di kettlebell presso Energym Club di Garbagnate M.se (MI).

I FONDAMENTALI DEL  KETTLEBELL (a fine articolo video illustrativo)

1. Swing.

E’ l’esercizio base con cui chiunque ha iniziato ad approcciarsi con i kettlebell. Esercizio: piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, prendere il kettlebells con le due mani e iniziare il movimento dinamico facendo oscillare il peso in mezzo alle gambe. Il movimento è dato esclusivamente dalla spinta del bacino e dalle gambe, le mani e le braccia assecondano l’oscillazione agendo esclusivamente in tenuta e come leva, la schiena rimane diritta senza  curvatura dorsale o lombare, il Kettlebell viene spinto fino ad arrivare all’altezza del torace, controllare sempre la fase eccentrica del movimento accompagnando volontariamente l’attrezzo che scende in mezzo e dietro alle gambe.

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Posizionarsi come nell’esercizio precedente afferrando però il kettlebell con una sola mano. L’esercizio inizia con un movimento deciso e con la massima forza sprigionata dalle gambe, il kettlebell è spinto con forza frontalmente, il braccio si flette e spinge in alto il Girya. Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con il kettlebell sopra la testa.


3. 
Clean

Posizionare i piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, prendere il kettlebell con una mano, slanciare lo stesso indietro come fosse uno swing e con la sola spinta del bacino e della spalla portare il kettlebell davanti al torace tenendo il gomito sul fianco, esercizio base da cui partire per fare tutti i press. La posizione di arrivo deve ricalcare la posizione di guardia (rack position).

4. Clean e press

Eseguire un clean, quando il kettlebell è davanti al torace, spingere il kettlebell sopra la  testa. Tenere le ginocchia leggermente piegate prima di distendere il braccio.

5. Squat

Portare il kettlebell al petto, piegare le gambe in accosciata completa e spingere con forza verso l’alto per tornare nella posizione di partenza, sguardo frontale, schiena diritta.

6. Deadlift

Iniziare posizionando un singolo kettlebell di fronte sul pavimento, piegare le gambe come in uno squat. Mantenere la schiena allineata e le scapole retratte per tutto il movimento, sollevate il kettlebell raddrizzando prima le gambe e infine il busto, senza mai inarcare la schiena, cercare di tenere il kettlebell vicino alle gambe sia durante la salita sia durante la discesa (stacco a gambe semitese).

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