Ricominciare a Correre: le 5 R

Quando si ricomincia a correre dopo un lungo periodo di stop è importante programmare un allenamento tenedo conto di cinque Regole fondamentali:

RISCALDAMENTO

Un riscaldamento dinamico agisce come una sorta di “lubrificante delle articolazioni” prima di una corsa, perché contempla tutta una gamma di movimenti che simulano quello della corsa ed è quindi considerato il metodo più efficace per preparare i muscoli alla corsa.

Il riscaldamento più comune e generalmente più efficace è quello composto dalla classica “corsa lenta”. La durata deve essere almeno di 12 – 15 minuti, in modo da assicurare un maggiore flusso di sangue nei muscoli, grazie alla dilatazione dei vasi sanguigni e all’aumento della frequenza cardiaca.

Il Riscaldamento è importante perché: previene gli infortuni.

RESISTENZA

Quando si ricomincia a correre dopo una lunga pausa fare una corsa lenta di 25/30 minuti (è l’uscita settimanale dove eseguire la maggiore percorrenza). La prima settimana si corre una sola volta, la seconda due e dalla terza riprendere a fare tre uscite. Per aumentare la resistenza ogni settimana allungare la corsa lenta di 5 minuti così da ottenere nel giro di 6/8 settimane una corsa lenta di 60 minuti.

RITMO

Fartlek: aiuta ad aumentare il ritmo di corsa , in questo allenamento si può seguire il proprio istinto e il proprio impulso, alternando fasi in allungo e ritmo veloce ad altre a ritmo medio o lento. Questo metodo mette sotto costante allenamento e miglioramento la soglia anaerobica, facendo lavorare l’organismo per la gran parte nella fascia 60% e 80% della massima frequenza cardiaca. Di solito il ritmo veloce viene sostenuto per 60/90 secondi, il recupero da due a tre minuti; ripetuto per almeno 10 volte.

Quando si comincia ad essere più allenati alternare il fartlek con il progressivo: 10 min. di corsa lenta – 10 min. di medio – 5 min. di veloce, ripetuto due volte. Un’altra variante è quella di eseguire un progressivo più corto: 4 min. di corsa lenta – 4 min. di medio – 2 min. di veloce, ripetuto 5 volte.

Quando si organizza un piano di allenamento alla corsa, un importante principio da tenere in considerazione è quello dell’alternanza dell’intensità del lavoro, meglio conosciuto come carico e scarico, in questo modo ad un allenamento impegnativo ne segue uno facile, utile per favorire il recupero muscolare.

RIPOSO

L’atleta di livello amatoriale fa bene ad avvalersi del riposo assoluto poiché non ha necessità di sviluppare carichi estremi e quindi il riposo pieno rappresenta un momento dove poter recuperare completamente gli allenamenti eseguiti. In teoria l’alternanza del giorno di corsa al giorno di riposo costituisce uno schema ideale di garanzia anche in ottica di prevenzione degli infortuni.

Quando il fisico rimane stanco, perché non ha recuperato da un allenamento o perche non si riposa abbastanza durante la notte, eseguire sempre un allenamento di scarico.

RILASSAMENTO MUSCOLARE: stretching dopo la corsa

Esercizi per il quadricipite: in piedi e diritto, piegare una gamba indietro e afferrare la caviglia con la mano avvicinare il tallone al gluteo.
Esercizi per il bicipite femorale: Seduti a terra con una gamba distesa avanti e l’altra piegata con la pianta del piede a contatto con l’interno della coscia opposta .
Distendere le braccia avanti, appoggiare le mani a destra e a sinistra della gamba distesa. Piegare in avanti il busto, avvicinare il petto verso la coscia, fare avanzare le mani in ugual misura e mettere in tensione i muscoli interessati.
Esercizi per anche e bacino: seduti, unire le piante dei piedi con le gambe piegate e avvicinare i talloni al centro delle gambe.
Esercizi per la schiena: sdraiati schiena a terra e ginocchia al petto, sollevare con le mani la testa e portare il mento vicino al petto.
Esercizi per i polpacci: salire con i piedi su di un rialzo e lasciare scendere il tallone al di sotto del piano d’appoggio. Altrimenti appoggiare le mani ad una parete tenendo una gamba vicino al muro, mentre l’altra si allontana e rimane distesa.

 

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