Il mio allenamento per la mezza maratona

Come ogni sportivo che partecipa anche a competizioni agonistiche, senza alcuna possibilità di vittoria ma con il piacere di parteciparvi, ogni anno devo sottopormi alla visita medica per ottenere l’Idoneità Sportiva Agonistica.

Senza questo certificato, infatti, è impossibile poter partecipare alle competizioni contrassegnate “agonistiche”, di cui fanno parte quasi tutte le mezze martone e maratone.

Il mio programma è basato su 3 uscite settimanali:

1 SETTIMANA

  • CL 14 km
  • 15 min risc. – 6*800 metri – rec. 90 sec.
  • 15 min risc.  – CM 5 km + CL 5 km

2 SETTIMANA

  • CL 15 km
  • 15 min risc. – 5*1 km – rec. 2 min
  • 15 min risc. CM 6 km + CL 4 Km

3 SETTIMANA

  • CL 16 km
  • 15 min risc. – 4*1,5 km – rec. 3 min
  • 15 min risc. CM 7 km + CL 3 km

4 SETTIMANA

  • CL 17 km
  • 15 min risc. – 3*2,5 km – rec. 1 km
  • 15 min risc. CM 8 km + CL 2 km

5 SETTIMANA

  • CL 18 km
  • 15 min risc. – 9*400 metri – rec. 1 min
  • 15 min risc. CM 9 km + CL 1 km

6 SETTIMANA

  • CL 10 km
  • 15 min risc. – 6*800 metri – rec. 90 sec.
  • GARA

CL=corsa lenta           CM=corsa media

risc.=riscaldamento        rec.=recupero

Questi sono i miei tempi per correre la mezza maratona in 1h e 28′ :
400m a 1’26” – 800m a 3’00” – CM a 4’15” – CL a 4’50”

1km a 3’55” – 1,5 km a 4’00” – 2,5 km a 4’05”

 

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