Allenarsi in 40 minuti

Aspetto fondamentale per allernarsi in 40 minuti è non farsi prendere dall’ansia, una volta individuato il tempo che si ha, non resta che studiare il modo per farlo fruttare maggiormente. Gli atleti la mattina presto, durante la pausa pranzo oppure la sera hanno un’ora a disposizione compreso il tempo di mettersi in tenuta da allenamento e fare la doccia al termine, devono per forza di cose ottimizzare il tutto.

GLI ERRORI DA NON COMMETTERE

Un giusto riscaldamento è un elemento dal quale non si può prescindere. Il corpo ha bisogno di riscaldarsi in modo graduale, ma completo. Le scorciatoie possono costare care, gli infortuni sono sempre in agguato, bisogna evitare di favorirli.

Se si ha poco tempo può passare in secondo piano il defaticamento, magari concludendo l’allenamento in modo da favorire un dolce stop della seduta.

E’ chiaro che facendo pochi km l’aspetto da privilegiare è quello dell’intensità della seduta. Correndo poco e piano è impossibile creare stimoli efficaci.

Ci si dovrà poi affidare alla seduta domenicale per effettuare l’allenamento quantitativo. In pratica lo sviluppo del chilometraggio e degli allenamenti di volume qualitativo andranno messi nel giorno in cui non ci sono problemi di orario.

40 MINUTI A DISPOSIZIONE

In 40 minuti totali di allenamento si possono inserire molteplici tipi di proposte.

Ecco alcuni tipi di proposte di circa 40:00 di tempo per allenarsi in base al tempo sui 10km in 39’00” e mezza maratona 01:28:00 :

  1. corsa lenta 12’ + 8 km a 4:05
  2. corsa  lenta 12’ + 9 x 400 in 1:25 recupero 1’ + corsa 5:00
  3. progressivo di 10 km partendo da 4:40 arrivando fino a 3:50
  4. corsa lenta 12’  + 3 x 2000 in 7:50 recupero 3:00 + corsa 5:00
  5. corsa lenta 15’  + 5000m a 4:00 + corsa 5:00
  6. corsa lenta 12’  + 6 x 800 in 3:00  recupero 1:30 + corsa 5:00
  7. In alternativa un buon fartlek da modulare durante l’esercizio è  la scelta da preferire.

 

Si riesce a vedere come i lavori puntano diritto alla qualità. Allenamenti che il corpo “sente” in maniera netta, 40 minuti che fruttano perché eseguiti ad alto impegno generale. Molto importante è l’alternanza carico e scarico in quanto bisogna tener conto dei giorni di riposo inseriti e la parziale incidenza del carico dei giorni nei quali è previsto il medio o il progressivo.

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