Rafforzare le gambe

Nel running, una muscolatura tonica e allenata riduce lo sforzo necessario dell’atleta con conseguente minor dispendio energetico, il dolore post-allenamento e il rischio di infortuni (come stiramenti e strappi).


Mentre i muscoli del tronco e del bacino consentono al runner di stabilizzare i movimenti e di mantenere l’equilibrio nonché una corretta postura, quelli delle gambe sono la vera e propria “forza propulsiva” e agiscono, oltre che nella fase di spinta, anche in quelle di ammortizzamento e di sostegno. Vien da sé, quindi, che uno dei principali obiettivi del runner debba essere quello di avere, e mantenere, una muscolatura delle gambe tonica e agile.

Per tonificare gambe e glutei, risultano molto utili gli affondi.
Le tipologie degli affondi variano a seconda della fascia muscolare sulla quale ci si concentra. Si può scegliere tra 3 diverse esecuzioni, ognuna delle quali segue lo stesso principio: il piegamento delle gambe.

• Gli affondi classici, come abbiamo già accennato, si eseguono portando un piede in avanti, quindi piegando il ginocchio a 90°. L’altra gamba risulta stesa e appoggiata sulla punta del piede.

• Gli affondi laterali sono l’esatto opposto di quelli più comuni: la gamba si piega verso l’esterno. Partendo dalla posizione eretta con gambe divaricate, si sposta il peso su un piede piegando il ginocchio e stendendo di conseguenza l’altra gamba.

• Gli affondi bulgari si svolgono esattamente come quelli classici, ma con un solo accorgimento: il piede posteriore deve essere appoggiato a una sedia o a uno sgabello, così da aumentare il carico sul quadricipite della gamba che lavora.

Pro
Gli affondi sono degli esercizi multiarticolari, quindi che coinvolgono diverse articolazioni e, di conseguenza, altrettanti gruppi muscolari. Ciò significa che sono particolarmente efficaci per lavorare a fondo sulle cosce e sulle gambe in generale.

Contro
Se eseguiti in modo errato, gli affondi perdono tutta la loro utilità. Inarcando la schiena durante l’esecuzione, o portando il piede anteriore più avanti del ginocchio piegato, possono portare a sviluppare eventuali infiammazioni muscolari.

Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per gamba di affondi laterali e 3 serie da 15 ripetizioni per gamba di affondi classici, riposo 1 minuto.

Come ultimo esercizio,  eseguire 3 serie da 30 ripetizioni per gamba di step, salendo e scendendo da una panca (o una sedia) non più alta del ginocchio, e concentrando lo sforzo solamente sulle cosce. In alternativa squat: stando in piedi e con la schiena dritta tenete le gambe divaricare e le braccia sui fianchi, flettere le gambe e rialzarsi. Ripetete 15 volte e rimanere 15 secondi in posizione. Eseguire 3 serie con riposo di 1 minuto.

Tutti gli esercizi possono esere eseguiti successivaments con due leggeri manubri o kettlebells per aumentare gradualmente la forza muscolare.

 

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