10 Cibi da runner

Nella dieta del runner, i carboidrati hanno certamente un ruolo centrale per fornire l’energia necessaria, ma spesso ne viene trascurata la qualità e si sottovaluta la grande importanza della giusta proporzione di grassi e proteine. I grassi, infatti, soprattutto nelle lunghe distanze, possono essere trasformati in carburante quando le scorte di glicogeno sono esaurite. Le proteine hanno invece un ruolo fondamentale nei meccanismi di recupero.

Fondamentale la qualità e la quantità di ciò che si mangia, ma altrettanto lo è il timing, ovvero le tempistiche con le quali tali cibi vengono assunti: prima, durante e dopo la corsa.

1. Cereali integrali (avena, orzo, farro, riso, segale, etc)

In fiocchi per la colazione, in farina per un buon pane integrale o in chicchi per i tuoi piatti unici a pranzo e cena. I cereali integrali devono rappresentare la principale fonte di carboidrati complessi. Grazie alle fibre regolano le funzioni intestinali e, con un basso indice glicemico, permettono di avere più energia più a lungo.

2. Semi e frutta oleosa, soprattutto mandorle, anacardi e arachidi

Sono una vera e propria miniera di nutrienti quali proteine vegetali e acidi grassi polinsaturi (omega-6 e omega-3). Altamenti energetici e ottimo ricostituenti, puoi sgranocchiarli a colazione o come spuntino pre-allenamento oppure assumerli sottoforma di burro o crema (es burro d’arachidi, tahina, crema di mandorle, etc.). Senza dimenticare la loro ricchezza in vitamine A e E, antiossidanti, magnesio e potassio ideali per il recupero muscolare.

3. Cioccolato fondente

Il consumo abituale di cacao e cioccolato fondente può essere utile anche a chi corre, soprattutto prima di una gara. Quando il cioccolato extra dark viene consumato prima di un allenamento, nelle due ore che seguono, si ha un’importante vasodilatazione. In pratica, il cuore riesce a pompare più sangue a migliora la performance fisica. Ricco in triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (ormone del buon umore), stimola la produzione di endorfine migliorando la concentrazione mentale e la.

4. Uova

Le uova sono in assoluto le risorse proteiche numero uno; occupano il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali e tutti in forma utilizzabile, oltre che ottime nel pasto post-allenamento per stimolare la sintesi proteica e aiutare il recupero muscolare.

5. Carne

La carne è una delle principali e più ricche fonti proteiche che fa parte dell’alimentazione di molti di noi, ma di solito si tende a prediligere la carne bianca oppure quella rossa più magra trascurando spesso la carne di maiale che invece possiede alcune proprietà davvero interessanti ed è capace di apportare i suoi benefici alla nostra alimentazione.

6. Yogurt naturale

Fornisce proteine con aminoacidi essenziali in miscela con la giusta dose di carboidrati. Importantissima fonte di probiotici, amici della flora intestinale che riveste un ruolo principale nel sistema immunitario che invece tende ad abbassare le difese in periodi d’intensi allenamenti.

7. Frutta fresca di stagione e frutta disidratata

Fornisce zuccheri semplici per uno sprint immediato o come recupero dopo allenamento in associazione con le proteine. Fonte anche di fibre che aiutano le attività intestinali e vitamine idrosolubili con azione antiossidante per combattere i radicali liberi.

8. Verdura a foglia verde, cavoli e broccoli

Fonti di fibre, calcio, acido folico e vitamina K importanti per muscoli e ossa. Ricchi anche di quercitina, una sostanza che aiuta a ridurre gli stati infiammatori soprattutto dopo un infortunio muscolare.

9. Estratto di barbabietola rossa

La barbabietola è’ un vegetale molto ricco di sali minerali (come calcio, fosforo, magnesio,potassio) e di Vitamina A e B (tra cui l’acido folico). Ma ciò che desta importanza è il contenuto di nitrati, che nel corpo si trasforma in ossido di azoto riducendo la quantità di ossigeno bruciata durante lo sforzo fisico.

10. Parmigiano reggiano

il Parmigiano Reggiano, nella dieta dello sportivo, può essere utilizzato in modo mirato in pre o post attività fisica a seconda delle necessità. Oltre ad essere un prodotto nostrano rappresenta un elemento imprescindibile per lo sportivo: proteine, vitamine, sali minerali.

 

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