Allenamento incrociato

Quando ci si allena per una gara, specialmente quelle più lunghe, si corre il rischio di sovrallenamento e lesioni che possono a loro volta ostacolare le prestazioni, si deve assicurare di incorporare anche altri tipi di esercizi che miglioreranno la prestazione. Questo è chiamato cross-training.

ALLENAMENTO DELLA FORZA

Un grande tipo di allenamento incrociato per i corridori è l’allenamento della forza. L’uso di pesi per rafforzare l’intero corpo, comprese le gambe, aiuterà il tuo corpo a costruire resistenza muscolare e, naturalmente, a diventare più forte.  Generalmente i corridori traggono beneficio da pesi più leggeri e ripetizioni più elevate. Ecco alcuni esercizi da provare: affondi e squat.
Le tipologie degli affondi variano a seconda della fascia muscolare sulla quale ci si concentra. Si può scegliere tra 3 diverse esecuzioni, ognuna delle quali segue lo stesso principio: il piegamento delle gambe.

• Gli affondi classici, come abbiamo già accennato, si eseguono portando un piede in avanti, quindi piegando il ginocchio a 90°. L’altra gamba risulta stesa e appoggiata sulla punta del piede.

• Gli affondi laterali sono l’esatto opposto di quelli più comuni: la gamba si piega verso l’esterno. Partendo dalla posizione eretta con gambe divaricate, si sposta il peso su un piede piegando il ginocchio e stendendo di conseguenza l’altra gamba.

• Gli affondi bulgari si svolgono esattamente come quelli classici, ma con un solo accorgimento: il piede posteriore deve essere appoggiato a una sedia o a uno sgabello, così da aumentare il carico sul quadricipite della gamba che lavora.

• Squat: stando in piedi e con la schiena dritta tenete le gambe divaricare e le braccia sui fianchi, flettere le gambe e rialzarsi; ripetete 15 volte, rimanere 15 secondi in posizione. Eseguire 3 serie con riposo di 1 minuto

VOGATORE

benefici del vogatore usato in capacità aerobica (ovvero uno sforzo continuo con dei battiti cardiaci che si aggirano intorno ai 120 -140) possono essere riassunti come:

  • Miglioramento del sistema cardiocircolatorio.
  • Tonificazione generale del proprio corpo.
  • Coordinamento tra le parti del corpo.

I muscoli che lavorano sul vogatore sono:

  • Le gambe, soprattutto i quadricipiti che spingono sulla pedana accompagnando il lavoro delle braccia. Le gambe sono fondamentali per una buona spinta ed una buona remata.
  • I muscoli dorsali, infatti nel punto massimo di gambe raccolte iniziamo a spingere con le gambe e la schiena inizia a lavorare perché il movimento delle spalle è indietro.
  • Muscoli delle scapole perché si tira indietro e le braccia lavorano con i remi.
  • Muscoli delle braccia per il lavoro che si fa sui remi.

NUOTO

Perché il nuoto? Utilizza muscoli differenti, oltre a rafforzare il nostro apparato scheletrico e renderlo più armonioso, si ottiene come beneficio anche un minor rischio di infortuni. Può essere utilizzato come attività complementare: chi soffre di fastidi alle gambe, come infiammazioni o affaticamento, può sfruttare il nuoto per non rimanere fermo (recupero attivo). Si possono svolgere allenamenti più leggeri per le gambe ed aiuta ad  aumentare la resistenza e la capacità di ossigenazione.

Se si vuole eccellere in uno sport particolare, devi pensare fuori dagli schemi. Mentre si vuole assolutamente praticare il proprio sport su base regolare per eccellere, è altrettanto importante almeno 1 di cross-training a settimana, in aggiunta al programma corrente in corso.

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