Tabella Maratona 12 settimane

Come ogni sportivo che partecipa anche a competizioni agonistiche, senza alcuna possibilità di vittoria ma con il piacere di parteciparvi, ogni anno devo sottopormi alla visita medica per ottenere l’Idoneità Sportiva Agonistica.

Senza questo certificato, infatti, è impossibile poter partecipare alle competizioni contrassegnate “agonistiche”, di cui fanno parte quasi tutte le mezze martone e maratone.

Il mio programma s è basato su 3 uscite settimanali avendo già una base sulla mezza maratona sott0 1:30:00

N.B. Molti allenamenti e in modo particolare gli allenamenti ad alta intensità, sono preceduti da almeno 2km di riscaldamento e da 2km di defaticamento, oppure 10 minuti di riscaldamento e 10 di defaticamento, che vanno effettuati con la corsa lenta.

1 SETTIMANA

  • CL 18 km
  • 4 x 1600 m. recupero 400 m.
  • CM 7 km + CL 3 Km

2 SETTIMANA

  • CL 20 km
  • 6 x 1000 m. recupero 400 m.
  • CM 8 km + CL 2 Km

3 SETTIMANA

  • CL 15 km
  • 4 x 1600 m. recupero 400 m.
  • CM 7 km + CL 3 Km

4 SETTIMANA

  • CL 24 km
  • 8 x 800 m. recupero 400 m.
  • CM 8 km + CL 2 km

5 SETTIMANA

  • CL 16 km
  • 3 x 2000 recupero 500 m.
  • CM 9 km + CL 1 km

6 SETTIMANA

  • CL 28 km
  • 6 x 1000 m. recupero 400 m.
  • CM 6 km + CL 4 km

7 SETTIMANA

  • CL 16 km
  • 3 x 3000  CV – rec. 500 m.
  • CM 9 km + CL 1 km

8 SETTIMANA

  • CL 32 km
  • 8 x 800 m. recupero 400 m.
  • CM 8 km + CL 2 km

9 SETTIMANA

  • CL 18 km
  • 4 x 3000  ritmo gara – rec. 500 m.
  • CM 10 km + CL 2 km

10 SETTIMANA

  • CL 36 km
  • 8 x 800 m. recupero 400 m.
  • CM 8 km + CL 2 km

11 SETTIMANA

  • CL 20 km
  • 3 x 2000 m. recupero 500 m.
  • CL 15 km

12 SETTIMANA

  • CL 12 km
  • CL 10 km
  • GARA

CL=corsa lenta           CM=corsa media          CV=corsa veloce

risc.=riscaldamento        rec.=recupero

Questi sono i miei tempi negli allenamenti:
800 m. a 3’00” – 1000 m. 3’50”- 1600 m. 3’55” – 2000 m. 4’00”

CV a 4’05” – CM a 4’25” – CL a 4’40”

 

I commenti sono chiusi.

Blog su WordPress.com.

Su ↑

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: