Come ogni sportivo che partecipa anche a competizioni agonistiche, senza alcuna possibilità di vittoria ma con il piacere di parteciparvi, ogni anno devo sottopormi alla visita medica per ottenere l’Idoneità Sportiva Agonistica.
Senza questo certificato, infatti, è impossibile poter partecipare alle competizioni contrassegnate “agonistiche”, di cui fanno parte quasi tutte le mezze martone e maratone.
Il mio programma s è basato su 3 uscite settimanali avendo già una base sulla mezza maratona sotto 1:30:00
Molto importante è ache lo stretching, postura corretta, terreno di corsa e conoscere i propri limiti.
N.B. Molti allenamenti e in modo particolare gli allenamenti ad alta intensità, sono preceduti da almeno 2km di riscaldamento e da 2km di defaticamento, oppure 10 minuti di riscaldamento e 10 di defaticamento, che vanno effettuati con la corsa lenta.
1 SETTIMANA
- CL 20 km
- 6 x 1000 m. recupero 400 m.
- CM 8 km + CL 2 Km
2 SETTIMANA
- CL 24 km
- 4 x 1600 m. recupero 400 m.
- CM 7 km + CL 5Km
3 SETTIMANA
- CL 26 km
- 8 x 800 m. recupero 400 m.
- CM 8 km + CL 4 km
4 SETTIMANA
- CL 20 km
- 4 x 2000 recupero 500 m.
- CM 9 km + CL 3 km
5 SETTIMANA
- CL 30 km
- 8 x 1000 m. recupero 400 m.
- CM 6 km + CL 6 km
6 SETTIMANA
- CL 20 km
- 3 x 3000 CV – rec. 500 m.
- CM 9 km + CL 3 km
7 SETTIMANA
- Lunghissimo 36 km o 32 km (ritmo gara)
- 8 x 800 m. recupero 400 m.
- CM 8 km + CL 4 km
8 SETTIMANA
- CL 18 km
- 5 x 1600 ritmo gara – rec. 400 m.
- CM 10 km + CL 2 km
9 SETTIMANA
- CL 30 km
- 8 x 800 m. recupero 400 m.
- CM 8 km + CL 4 km
10 SETTIMANA
- CL 15 km
- 4 x 3000 m. recupero 500 m.
- CL 15 km
12 SETTIMANA
- CL 16 km
- 4 x 1500 m. recupero 500 m.
- CM 7 km + CL 3 Km
13 SETTIMANA
- GARA
CL=corsa lenta CM=corsa media CV=corsa veloce
risc.=riscaldamento rec.=recupero
Questi sono i miei tempi negli allenamenti:
800 m. a 3’00” – 1000 m. 3’50”- 1600 m. 3’55” – 2000 m. 4’00”
CV a 4’05” – CM a 4’20” – CL a 4’35″/4’40”
