Come ogni sportivo che partecipa anche a competizioni agonistiche, senza alcuna possibilità di vittoria ma con il piacere di parteciparvi, ogni anno devo sottopormi alla visita medica per ottenere l’Idoneità Sportiva Agonistica.
Senza questo certificato, infatti, è impossibile poter partecipare alle competizioni contrassegnate “agonistiche”, di cui fanno parte quasi tutte le mezze martone e maratone.
Molto importante è ache lo stretching, postura corretta, terreno di corsa e conoscere i propri limiti.
Il mio programma s è basato su 3 uscite settimanali:
1 SETTIMANA
- CL 15 km
- 15 min risc. – Progressivo: 4 min. CL – 4 min. CM – 2 min. CV – ripetuto 4 volte
- 15 min risc. – CM 5 km + CL 5 km
2 SETTIMANA
- CL 16 km
- 15 min risc. – 8 x 800 m. – rec. 400 m.
- 15 min risc. CM 6 km + CL 4 Km
3 SETTIMANA
- CL 17 km
- 15 min risc. – 3*2000 m. CV – rec. 1 km
- 15 min risc. CM 8 km + CL 2 km
4 SETTIMANA
- CL 15 km
- 15 min risc. – 4 x 1600 m. – rec. 400 m.
- 15 min risc. CM 10 km + CL 1 km
5 SETTIMANA
- CL 18 km
- 15 min risc. 10 Fartlek da 90 sec. (10 x 400m) – rec. 2 min
- 15 min risc. – 3*3000 ritmo gara – rec. 1 km
6 SETTIMANA
- CL 15 km
- 15 min risc. – Progressivo: 10 min. CL – 10 min. CM – 5 min. CV – ripetuto 2 volte
- 15 min risc. CM 6 km + CL 4 km
7 SETTIMANA
- CL18 km
- 15 min risc. – 10*200 – rec 1 min
- 15 min risc. – 4*3000 ritmo gara – rec. 1 km
8 SETTIMANA
- 15 min risc. CM 6 km + CL 4 km
- CL 10 km
- GARA
CL=corsa lenta CM=corsa media CV=corsa veloce
risc.=riscaldamento rec.=recupero
Questi sono i miei tempi per correre la mezza maratona in 1 h 28′ :
200m a 42″ – 400m a 1’26” – 800m a 3’00” – 3000m (CV) a 12’15” – CM a 4’15” – CL a 4’40”
