Cosa mangiare dopo la corsa

Tornati rigenerati dalla corsa, non bisogna sottovalutare quindi l’importanza della cena, pasto che per nessuna ragione dobbiamo saltare e che dovrà essere leggero e digeribile, per non affaticare ulteriormente l’organismo, ma completo di tutte le sostanze che abbiamo bisogno di reintegrare. Il pasto consigliato dopo la corsa deve comprendere, quindi, carboidrati, proteine e grassi. Per le quantità in proporzione, possiamo far riferimento, in linea generale, a queste percentuali:

  • 55-65% carboidrati;
  • 10-15% proteine;
  • 25-30% grassi.

Per quanto riguarda il rapporto tra carboidrati e proteine, possiamo considerare valida la proporzione 4:1. Le proteine sono importantissime per la ricostruzione e la crescita muscolare, ma, se assunte in quantità eccessiva, possono inibire l’assorbimento dei carboidrati e influire sull’equilibrio dei fluidi corporei.

Solo a titolo di esempio, questi sono dei suggerimenti di pasto post-corsa studiati sul giusto rapporto di carboidrati e proteine:

  • Una piadina farcita con legumi;
  • Del pesce accompagnato da patate e verdura verde;
  • Un piatto di pasta in bianco o con verdure e petto di pollo o maiale.

Quando mangiare dopo la corsa 

Studi dimostrano che il nostro organismo è massimamente recettivo alla reintegrazione delle scorte nei 30 minuti che seguono la fine dell’allenamento. Questo significa, semplificando, che in quel lasso di tempo bruciamo molto più velocemente i nutrienti assunti.

Associando carboidrati e proteine si hanno risultati migliori in termini di recupero muscolare  rispetto all’assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento.

Almeno un’ora dopo consumare il pasto completo di carboidrati, grassi e proteine nella proporzione indicata.
Nel caso di un allenamento meno intenso (es. cinque chilometri a velocità moderata), non sarà necessario fare lo spuntino prima del pasto.

 

Le informazioni contenute che trattano di nutrizione non possono e non devono in nessun caso essere considerate indicazioni terapeutiche e/o sostituirsi al giudizio del medico.

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