Alimentazione e Fitness

Suggerimenti alimentari per sviluppare la masse muscolare quando ci si allena in palestra: Per approfondire questo argomento ho chiesto consiglio a Stucchi Emanuela, nutrizionista presso Studio dietetico Stucchi a Grezzago (MI).

Una persona che si allena in palestra per sviluppare le masse muscolari necessita senz’altro, di un fabbisogno superiore di proteine, all’interno del proprio regime alimentare, rispetto ad una persona sedentaria.

L’alimentazione deve essere ricca di proteine ma non solo. Di conseguenza:
• E’ essenziale bere almeno due litri di acqua al giorno;
• Fare sempre quattro/cinque pasti al giorno,(3 pasti principali più 1/2 spuntini) cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine.
• Assumere ad ogni pasto e spuntino della giornata una sufficiente quantità di proteine nobili consumando carni magre o pesce o latte magro o yogurt magro o uova (privilegiando l’albume) o proteine vegetali.
• Bisogna fornire all’organismo una quantità sufficiente di carboidrati complessi, o comunque a basso indice glicemico, soprattutto nella prima parte della giornata.
• Prima dell’ attività sportiva mangiare due datteri /albicocche secche e due noci ricchi in potassio e magnesio. Alla fine dell’allenamento fare uno spuntino  parmigiano o bresaola. In alternativa si puo’ pensare ad un recupero con latte e cioccaloto per assumere anche liquidi e sali minerali.

Sulla base delle varie ricerche effettuate in questi 20 anni, si evince che 1,8 g/kg è il limite superiore massimo al quale l’assunzione proteica giova alla composizione corporea ( Phillips & Van Loon, 2011 ).

l’assunzione di proteine ​​nell’intervallo di 1,3-1,8 g/kg al giorno consumato come 3-4 pasti massimizzerà la sintesi proteica muscolare. Queste raccomandazioni possono anche dipendere dallo stato di allenamento: gli atleti esperti richiederebbero meno, mentre più proteine ​​dovrebbero essere consumate durante i periodi di allenamento ad alta frequenza/intensità. Un elevato consumo di proteine, fino a 1,8-2,0 g/kg al giorno a seconda del deficit calorico, può essere vantaggioso nel prevenire le perdite di massa magra durante i periodi di restrizione energetica per favorire la perdita di grasso.

Alla dose di proteina che sembra stimolare al massimo MPS (muscle protein synthesis) sembra essere nell’intervallo di 20–25 g, sebbene questa stima possa essere inferiore per gli atleti più leggeri (cioè <85 kg).

Il momento ottimale per l’ingestione di proteine ​​per promuovere il recupero e l’adattamento più favorevoli è dopo l’esercizio.

Per gli atleti allenati per la resistenza, l’aggiunta di carboidrati a fonti proteiche probabilmente migliorerà il ripristino del glicogeno, che può essere una considerazione importante.

Una bevanda economica, pratica ed efficace che gli atleti devono consumare dopo l’esercizio fisico è il latte, in particolare il latte aromatizzato con aggiunta di zucchero semplice.

 

Le informazioni contenute che trattano di nutrizione non possono e non devono in nessun caso essere considerate indicazioni terapeutiche e/o sostituirsi al giudizio del medico.

I commenti sono chiusi.

Blog su WordPress.com.

Su ↑

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: