Uova e sport

Quale alimento per chi pratica lo sport, le uova sono in assoluto le risorse proteiche numero uno; occupano il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali e tutti in forma utilizzabile.Un uovo di gallina medio pesa circa 60 g, fornisce 8 g di proteine nobili, ripartite tra albume e tuorlo. Inoltre vitamine, sali minerali e acidi grassi sono presenti in ottime percentuali.Nel tuorlo sono contenuti fosforo, calcio, ferro, zinco, vitamina A, B1, D, E. Il tuorlo contiene anche circa 7 g di grassi, di cui grassi saturi il 30%, con 270 mg di colesterolo ed il 70% insaturi, benefici ed indispensabili. Contiene anche l ‘ acido oleico, acido linolenico e lecitina.

–Si posso mangiare le uova prima di allenarsi?

No, è sbagliato mangiarle prima dell’allenamento. Il corpo sarà impegnato nella fase di digestione e pertanto non riuscirai a rendere al 100% le tue prestazioni. Si consiglia della frutta, come mela o banana, un’ora prima di andare in palestra. Piuttosto le uova sono perfette dopo l’allenamentoDue uova alla coque, per esempio, vengono smaltite dallo stomaco in due ore.

– Meglio cotte o crude?

Dovete sapere che l’albume è digeribile solo al 50% se crudo (perciò verrà eliminato dall’organismo), mentre al 92% se cotto. Coloro che assumono troppo spesso albume crudo avranno una carenza di Vitamina H. L’albume deve essere consumato sempre cotto, mentre il tuorlo è ben digerito in entrambi i casi, ma cotto poco.

Attenzione: il tuorlo deve provenire da uova di galline allevate all’aperto, quindi bisogna scegliere le uova con il numero 0 sul guscio o ancor meglio se possibile quelle del contadino.

– Come cucinarle?

Si consigliano i seguenti modi di cottura: alla coque, in camicia o al tegamino. Soprattutto per chi deve “fare massa”, è meglio mangiare l’uovo intero, non solo l’albume come credono in molti. Il tuorlo racchiude tantissime vitamine ed inoltre è più ricco di calcio e fosforo.*

– Quante uova si possono mangiare a settimana?

Non c’è un numero preciso, perché dipende da vari fattori. Per ogni individuo è differente. Bisogna quantificare i grassi nella tua giornata e in base a quello si stabilisce quante uova intere assumere. In linea di massima se segui una dieta ipocalorica ne puoi mangiare massimo 4 a settimana. Per i più sportivi vanno bene 5/6 a settimana, non di più. A colazione solo 1 o 2 a settimana, sodo o alla coque.

– Le uova fanno aumentare il colesterolo?

Contengono circa 200 mg/uovo di colesterolo, per cui consumare anche solo due uova ne fa superare di gran lunga il fabbisogno quotidiano, stimato in 300 milligrammi. Va detto però che la presenza delle lecitine favorisce da un lato il trasporto inverso del colesterolo dalle arterie al fegato, potenziando l’attività delle Hdl (il colesterolo buono) e dall’altro potenzia le performance cerebrali e i processi digestivi dell’alimento.

Le uova contengono colina, un aminoacido che protegge il fegato e soprattutto fa contrarre la colecisti (o cistifellea) facendo eliminare la bile che si verserà nell’intestino. Migliora il metabolismo dei grassi e la motilità intestinale.

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