Test mezza maratona

test per la mezza maratona per verificare il passo da tenere sono: 2X7 km, 4×3000 m, il test dei 16 km. Se ne possono definire altri, ad esempio una gara sui 10000 m può essere un buon test in previsione della mezza, ma questi si inseriscono facilmente in un programma per la mezza maratona

Il test dei 16 km

Abbastanza lontano dalla competizione, si corre al ritmo gara della mezza maratona, quindi non è un test massimale e serve per capire se si riesce a tenere un ritmo uniforme. Alla fine del test si deve essere ancora abbastanza freschi, infatti mancano ancora 5 km alla fine della mezza. In sostanza è un modo di prevedere come andrà la gara senza dare il massimo, avendo tutto il tempo per correggere la preparazione alla gara.

Il test dei 4×3000 m

Viene svolto 15 giorni prima della gara,  4×3000 m 5″ sotto al ritmo gara con recupero 1000 m a fondo lento (non oltre comunque 45″ il ritmo gara). In totale sono ben 16 km che possono mettere a dura prova il fisico.

Il test dei 2×7 km

Viene svolto una settimana prima della gara. Si corrono 2 x 7km a ritmo gara con recupero di 3’ di corsa lenta. Le sensazioni dovrebbero essere di un impegno che non è massimale, ma gestibile. Se si riesce a correre i secondi 7km senza particolari difficoltà, vuol dire che è stato impostato il giusto ritmo per poter eseguire la mezza maratona.

Il test di Yasso

per la mezza maratona prevede di correre 15 ripetute di 400 metri con un recupero di 200 metri e con un tempo di recupero sempre pari, al massimo, al tempo realizzato sui 400 metri appena corsi. Il tempo medio che avrete registrato nelle 15 ripetute sui 400 metri trasformato in ore e minuti vi fornirà un’indicazione attendibile sul vostro tempo di gara per la mezza maratona.

Voi che test usate per la mezza maratona?

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